Vrnjačka banja - SEMINAR - O ishrani...

Poseta nutricionisti, predavanje i ... otkrovenje

Dakle, odlazak u Banju, pa poseta nutricionisti i, prvo pa u sredinu: merenje posle doručka! Mislim, nikad mi neće biti jasno zašto nas uvek lekari mere kad smo nešto već jeli i kad smo obučeni, (tu odmah možeš da dodaš sebi bar kilo, no dobro... znaju valjda šta rade). 

Što se mene lično tiče, cela ta priča je prilično poražavajuća (iako je još ispalo da sam među vitkijima... grrrr), pa je moj BMI pokazao da sam u prilično gadnoj situaciji, a kilaža od 94kg i nije neka za pohvalu. Dodajmo tome obime struka i stomaka (104 i 120 18.2.2016) pa je tu prilično materijala za kukanje. Odmah da kažem da sam do danas izgubila kilažu a i centimetre, a kako idu stvari, mislim da će to i nastaviti tako, samo što je sadašnji sistem ishrane takav da je gubitak izuzetno spor, gubim u proseku oko 100 do 200g dnevno... što je, prilično malo u ovo naše vreme kad sve mora da se dešava brzo. 

Prvo otkrovenje je zapravo otkriće da ja zapravo moram da jedem hleb. Naime, ne samo da zapravo nije normalno što ga ne jedem (iz straha od glicemija, moram da priznam), nego mi je doktorka uvela hleb bukvalno za sve obroke u toku dana! I ne samo to, uvela mi je i treću, noćnu užinu, koju, do sada, nikad nisam imala priliku da priređujem sebi. Tako mi je, prema mojem zdravstvenom stanju, prema dozama insulina koje primam, prema profilu, težini, stanju mojih bubrega i prema boga pitaj još kojim kriterijumima, odredila režim ishrane od 1800kcal, pri čemu o-ba-vez-no moram jesti 60g ražanog hleba za svaki glavni obrok i zatim moram jesti još dva puta po 30g ražanog hleba i za užine. 

Evo kako moj režim izgleda:

• 7-7h30: doručak - 60g ražanog hleba, protein (1 jaje, ili 2 tanke šnite šunke, 2 sardine, 1 kašika tunjevine, 2 viršle pileće) + mlečni proizvod (posni sir) + šolja biljnog čaja (nana, kamilica, voćni...), ili kačamak i jogurt, ili proja i jogurt
• 10h užina: 30g ražanog hleba + 2dcl jogurta (posnijeg)
• 12-13h ručak: 1 tanjir (jedna dublja kutlača) supe od povrća ili mesne čorbice, 1 kašika skrobnog povrća, jedna kašika neskobnog povrća, kuvano, pečeno ili grilovano mesa veličine (max) dlana, ili riba, salata, 60g ražanog hleba (ili 2 sarme od junećeg mesa, šargarepe, pirinča, suvog mesa bez masnoće)
• 16h jedna voćka (jabuka, šaka jagoda, jedna pomorandža) ili kolač za dijabetičare (u V.B. su nam poslužili prilično očajne knedle sa šljivama...)
• 18-19h večera: 1 kašika skrobnog povrća, 1 kašika neskrobnog (npr. zelenog) povrća, 2 kašike salate, 60g ražanog hleba (ili parče heljdopite)
• 21h30-22h večernja užina: 30g ražanog hleba i jedna voćka

Predavanje o hrani - Otkrovenje broj 2 :)

Dijabetes je poremećaj metabolizma, pri čemu, čak i ako dijabetes ne nastupi kao posledica gojaznosti, šećer se svakako vezuje za pojačanu težinu pa se gojaznost javlja kao posledica.

Telesna težina = šećer

Ove dve stvari su toliko povezane da čak i ako postanete dijabetičar kao mršava osoba, imate sve šanse da se ugojite ako ne povedete računa, a ja sam živa potvrda ove tvrdnje.

Za dijabetes BMI ima izuzetno važno značenje.  

BMI (body mass index)

v  19-25 bmi je dobra uhranjenost.

v  Sve ispod je bolesno mršavo

v  Do 28 kod dijabetičara je prihvatljivo

v  Sve preko toga je previše i nije dobro za dijabetičare.

Prvi princip u regulaciji šećera je aktivnost naravno, ali i redovnost ishrane.

Hraniti se mora 5 do 6 puta, prema preporuci lekara.

Dijabetičar jede kad je vreme, a ne kad je gladan.

Ako dijabetičar jede kad je gladan, hipoglicemija je već nastupila, ima drhtavicu i loše mu je, pa će pojesti mnogo puta više nego što mu je potrebno.

Užina se obično 2 puta dnevno, a samo neki insulini (humani retardi, kao što je moj Insulatard) traže treću, noćnu užinu. 

Principi (zakoni) ishrane:

v  Ne slatko

v  Ne masno

v  Ništa od belog brašna

v  Ne soliti (ili drastično smanjiti, ili koristiti himalajsku so)

ADA tablice

Daju ideju o korišćenju namirnica, jer objavljuju tačnu količinu ugljenih hidrata (UH) dozvoljenih u toku dana. Prema ADA tablicama, namirnice se dele prema grupama.

Nije strašno ako se o Božiću ili nekom drugom prazniku pojede nešto više ili nešto (nedozvoljeno). Naravno, činjenica je da prilikom slavlja uvek postoje i "hrane" koje možemo jesti, kao što su neki posniji proteini i salate, ali je činjenica i da je tad prilično teško dobiti "svoj", "dozvoljeni" hleb, ili izbeći tortu koja nas mami svojim seksi, senzualnim izgledom i mirisom. Kako reče doktor - nutricionista, ok, to su momenti kada ćemo sigurno "zgrešiti" ali to i nije tako strašno ako se ima u vidu da praznika ima tokom 20 dana godišnje, a pridržavanje pravila ishrane treba da se poštuje preostalih 345 dana u godini.

Glavne grupe namirnica:

         I.            I Mleko i zamene

Obično mleko nije za dijabetičare jer sadrži previše šećera i masnoća.

Mleko je, po svom sastavu takvo da zapravo i nije pogodno za ljudsku upotrebu (tj. kada pređete dečiji uzrast tada mleko više ne donosi onu korist koju bi doneo deci), a dijabetičarima zbog mlečnih šećera jeste potpuno zabranjeno. Zameniti mleko jogurtom ili kiselim mlekom. 

(Mleko se može upotrebiti u spravljanju hrane jer tada gubi svoja svojstva, a i tad je upotrebljena količina prilično mala pa ne utiče na ukupnu glicemiju.)

Mle
- Osobe sa nefropatijom mogu piti jogurt ili kis.mleko samo u prepodnevnim časovima (najbolje za užinu). Mlečni proizvodi se mogu pojaviti i tokom doručka, obično u obliku posnijeg sira. 

Kajmak, pavlaka, masni sirevi spadaju u masnoće. (tako se svrstavaju i u Hrono ishrani, pa sam primetila da dijabetičari mogu prilično uspešno da adaptiraju ovaj režim ishrane). One se u principu ne koriste svakodnevno, nego se može jednom u deset dana dozvoliti sebi 10g kajmaka ili putera, ili 20g masnijeg sira ili žutog sira.

Tokom normalne nedelje se koristi posniji sir za doručak, a jogurt za užinu.

Primer doručka:

Čaj neslađeni

2 kriškice (ukupno ono što stane u jednu šaku, ili max dve supene ravne kašike) posnog sira starijeg ili mlađeg po ukusu 

+

2 tanke kriške pilećeg parizera (ja sam ovu stavku zamenila Pikovom zlatnom šunkom jer je posna i nije preslana)

Ili

1 jaje

Ili

2 viršle pileće

Ili

50 sardina ili tunjevine + supena kašika rendane šargarepe (blago prokuvane) + 1 sup kašika c luka.

Ili

Pita sa sirom od heljdinih kora (veličine dlana sa prstima), tada može jogurt.

       II.            Povrće
A – Bez šećera (slobodnije sipati): zeleniš, salata, blitva, zelje, kupus, brokoli, tikvica, paprika, paradajz, pečurke. (najbolje grilovati, jesti presno ili kuvati)

B povrće sa šećerom (boranija, pasulj, grašak, cvekla, celer, šargarepa, krompir – skrobno povrće). Boranija je puna insulina, pa je moguće jesti pun tanjir (do prvog ruba dubokog tanjira). Pripaziti malo na pasulj i grašak jer imaju dosta šećera.

Turšija može da se jede, ali mora biti oprana od soli. A puna je vitamina, posebno kiseli kupus.

Pri korišćenju povrća pravilo je da tanjir mora da sadrži proteine, i povrće A i B grupe, da bi se pokrio insulin koji se daje.

*Mera je jedna velika kuvarska kašika za neskorobno i supena kašika za B grupu ukoliko se ovo povrće služi kao prilog. Ako se služi pasulj, onda se koristi pravilo prvog ruba dubokog tanjira a hleb se smanjuje za pola (ali svakako mora da se jede!!!).

Primer tanjira:

Meso veličine dlana, 1 velika kuvarska kašika (može i više) povrća bez šećera i jedna ravna kašika povrća sa šećerom.

Skrobno povrće je bolje kada se jede u kuvanom obroku (musaka, kuvani pasulj, kuvani grašak).

Hleb je i tada obavezan radi poboljšanja apsorpcije ali se hleb umanjuje.

Primer: pasulj 1tanjir + 30g ražanog hleba (pola lepinjice ili pola debljeg parčeta hleba). Isto važi za grašak.

Cvekla i šargarepa se ograničavaju na 100g po obroku (najčešće kao prilog ili salata)

Celer može biti deo povrća (kao začin u supi ili deo povrća kao prilog – u đuveču, kao zapečeno povrće i sl (celeri dauphinois – srpski musaka od celera bez mesa). Tako se može praviti i brokoli i drugo povrće (zovu ga i „preliveno“ povrće).

    III.         Voće

Manje više je svo voće dozvoljeno. Jedini izuzetak za opreznost je banana. Ona je problematična kod tipa II dijabetesa, jer sadrži i veliku količinu šećera iako je dobra za kalijum i kao izvor vlakana.

Dozvoljeno je 300g voća u toku dana, ali najbolje ga je jesti u obliku užine.

Ne postoji slađe ili manje slatko voće jednog tipa (npr. slađa ili manje slatka jabuka), to je pitanje osećaja u ustima, a inače, svaka voćka ima istu količinu UH. Tako jabuka uvek ima 10g šećera, bilo da je „slađa“ ili „kiselija“. (ista količina UH za greenysmith i za crveni delišes).

Moguće je da neka voćka više ili manje diže šećer, što je individualno. Tako ćete prema tome kako vi reagujete odabrati najbolju užinu. Za užinu je najbolje uzeti 1 voćku, ili, ako pravite voćnu salatu, onda gledate da uđete u dozvoljenih 300g dnevno, odnosno da oduzmete od ukupnih 300g gramažu voća koje ćete pojesti za večeru. Tako ispada da ćete pojesti voćnu salatu od cca 150-180g.

Dozvoljeno voće: Svo voće je dozvoljeno uz par ograničenja kod nekih voćki, kao što je lubenica, smokva, grožđe, šljiva.

-          Suvo voće 1 komad max ili prstohvat suvog grožđa

-          Grožđe 5-6 zrna, do 10 max (ono što stane u pesnicu)

-          Lubenica 1 kriška dnevno, odnosno 200 ploda (crvenog dela bez kore)

-          Smokve i šljive max 2 do 3 ako su sitnije

-          Koštunjavo voće 2-3 lešnika ili badema ili oraha ili kikirikija (odnosno 10g/dnevno), Dakle, prstohvat ako je usitnjeno ili krupno mleveno.

Primer voćne salate: ½ male jabuke, 2 zrna grožđa, 2 jagode ili ½ male kruške ili 1 kriška ananasa u komadićima (ukupno 150g), posuto sa prstohvatom badema, lešnika ili oraha ili kikirikija da bi se zadovoljio dn.unos nezasićenih masnih kiselina (dobro za mozak i srce)

Uvek jesti voće sa korom. Ako se sumnja da je kora prekrivena pesticidima, rešenje je BIO uzgoj.

Izbeći ceđene sokove koji u sebi nemaju pulpu i opnicu (ekstrakovano voće u nutribulletu je ok  - jer ima sve).

   IV.            Hleb

NE BELO BRAŠNO!!!

Hleb je obavezan uz svaki obrok u maloj količini, zbog vlakana i pomoći prilikom apsorpcije sporih šećera.

Belo brašno ima previsok glicemijski indeks (GI)

Najbolje je jesti ražani hleb (hleb od mešavine ražanog i celog pšeničnog zrna sa mekinjama) jer donosi spore šećere dijabetičaru, i drži ga sitim do sledećeg obroka.

GI = šećer = belo brašno = brzi šećer – poput parčeta najslađe torte

Parče torte je osnovni primer upoređenja koje se koristi među nutricionistima i endokrinolozima.

Ponašanje glicemije prilikom jedenja torte:

Kad pojedeš 1 parče torte, GI odmah skače na 25, pa onda šećer brzo pada na 2, pri čemu se oštećuju krvni sudovi što je izuzetno opasno za dijabetičara.

Hipoglikemija je ta koja goji dijabetičara.

(prilikom hipoglikemije, dolazi do tresenja, vrtoglavice, preznojavanja i panike, pa dijabetičar jede da bi simptomi prestali, a nakon toga jede da bi jeo).

Hleb mora biti obavezno od celog zrna: int. Pšenica, raž, ovas, ječam itd.

Zamene za hleb:

-          proja 60g ili kačamak na vodi (1 tanjir) jednom nedeljno jer je kukuruz sladak.

Kokice su opasne i nisu dozvoljene!

-          Kao zamena za hleb može i pita od crnih ili heljdinih kora.

-          Pirinač (integralni, ili integralni basmati pirinač) – 1 velika kuvarska kašika ravna ili mala kutlača

-          Krompir (kuvani, pečeni)

(pod sačem, na pari, musaka, ragu ili paprikaš, u supi). Za krompir važi da je  bolji kad je mešan sa drugim neglicemijskim sastojcima ili proteinima jer mu tada glicemijska vrednost opada.

Uz krompir treba pojesti hleb ali samo pola (30g)

Krompir nikako ne sme da se prži!!!

Krompir se jede 2x nedeljno.

     V.            Meso:

NEMASNO!!!

Ne svinjetina (sem filea ili jako posnog-krtog mesa)

Dozvoljeni su piletina, junetina, teletina, govedina nemasna, ćuretina, jagnjetina (posni-krti delovi). Riba.

Ne pohovano!!

Meso može da se jede kuvano, dinstano na vodi, pečeno, u foliji ili na roštilju-grilu.

Roba – u foliji, pečeno ili gril

Suhomesnato ne, dozvoljena praška šunka 2 tanke šnite, pileći parizer ili viršle (2)

Jaje, kuvano tvrdo ili rovito, pečeno na teflonu kao omlet ili jaje na oko.

Slanina i dimljeno suhomesnato, te čvarci nisu dozvoljeni, ili ako napravite "iskorak", uzećete prstohvat čvaraka ("da mine želja"), ili šnitu slanine/dimljenog mesa koji ćete sitno iseckati nakon što ga oslobodite masnoće da biste ga dodali u jelo koje pripremate.

Džigericu izbegavati zbog holesterola.

   VI.            Biljna ulja i masnoće

Ok je koristiti 20-30g biljnih ulja, ali je bolje koristiti ih presna nego termički obrađena.

Povrće poslužiti termički obrađeno ili presno i preliti 1 kašičicom ulja (maslinovo na primer).

Moguće je upotrebiti ½ kašike masti za pravljenje kupusa.

1 na deset dana moguće je upotrebiti životinjske masti poput kajmaka (1 mala kafena kašičica) ili 20g putera.

 VII.            Pića

Dozvoljeno je 2-3 kafe bez šećera

Čaj bez šećera i infuzije od bilja bez šećera

Limunada bez šećera neograničeno

Voda

1 čaša napravljenog (isceđenog) soka uz proveru kcal

VIII.            Dodaci

-          Malo crne čokolade (par kockica)

-          2-3 integralna keksića (1 do 2 puta nedeljno)

-          Slatka pita od ražanih ili heljdinih kora sa jabukama ili višnjama.

-          Sladoled LIGHT Frikomov sa stevijom je OK za svaki dan!

Veštački šećeri su opasni za bubrege.

Fruktoza do 30 g (manje diže GI) ali je i dalje šećer, pa biti oprezan.

O fruktozi ima puno toga da se kaže, pa mislim da ću tome posvetiti jedan poseban članak. Naime, zavisno od porekla, fruktoza koje ima u gomili proizvoda pod apelacijom "fruktozni sirup" dolazi od kukuruza i strahovito je opasna za dijabetičare, budući da se onda radi o strahovito koncentrisanom voćnom šećeru. S druge strane, posebno preparisana fruktoza spremljena za dijabetičare, upotrebljena u malim dozama ne diže glicemiju, pa je ok, ali za manu ima što potpomaže gojenje, jer insulin ne zna šta da radi sa fruktozom pa je "trpa" u stomačić, u kukove... i slično :). Mislim, bilo kako bilo, ako se štedljivo upotrebljava, nije loša i ne mora se zaobilaziti, ali valja biti oprezan pa je razumljivo što se u predavanjima širokim narodnim masama jednostavno kaže da se i od nje beži kao Đavo od krsta :D.

STEVIA je dozvoljena neograničeno

Kafa i čaj su dozvoljeni.

Biljni začini su ok (cimet, biber, paprika, origano, timijan, peršun, kari itd).

   IX.            Alkoholna pića

NE PIVO

Pivo je tečni šećer!!!

 1 Čaša vina je ok (najbolje suvog)

Suvo vino spušta šećer, pa valja jesti nešto.

1 mala čašica rakije dnevno je ok, ako baš morate da popijete tu rakiju.

Kisela voda je ok, ali ne valja je piti ako se ima problema sa kilogramima zbog soli. 

Da li je u kiselim vodama Vrnjačke banje bilo soli ili ne, ne mogu da kažem, ali očigledno da nije, ili barem nije bilo te vrste soli (Natrijum hlorid), pa je to ipak bilo ok. 

Vezano za piće, doktorka je takođe navela da žurke često dovode do toga da moramo da posegnemo i za bezalkoholnim pićima. Zapravo, za nas dijabetičare, najbezbednije piće je voda. Ipak, ako baš moramo da pijemo sokove, bolje je da ih napravimo sami. 

Tu dolazimo do protivrečnosti, jer se čak ni sokovi domaće proizvodnje (ceđeni u kućnim uslovima) ne preporučuju, budući da pulpa i vlakna ostaju u aparatu, a iz sokovnika izlazi samo voda, aroma i šećer. Takođe, ceđeni sokovi mogu biti opasni i zato što za jednu čašu soka treba upotrebiti više od jedne voćke, pa samim tim i potencijalno više od onih dozvoljenih 300g voćke (pulpe). Ipak, kada već dođemo u situaciju da se nađemo pred izborom da popijemo npr. neku kolu i upravo ceđeni sok, ova druga varijanta je bezbolnija. Ipak, upravo zbog glicemijske vrednosti i činjenice da u toj čaši možda ima više voćki od jedne, možda nije loše zamoliti da se taj sok "preseče" sa malo, do pola čaše vode. (ili, na primer, dodajte soka do polovine čaše, pa 1/4 čaše vode, pa onda preostalu četvrtinu dopunite ledom i eto slavlja u čaši :)).

S druge strane, ako kašasti sok pravite uz pomoć Nutribullet-a, tad mu to dođe ok (ako upotrebite samo 1 voćku, ili, na primer, šaku crvenog voća, ili, kao što je ovde slučaj pola jabuke sa korom (100g) i 100g jagoda i par kapi limuna), jer čuvate i pulpu i vlakna :). Pošto je takva voćka onda prilično kašasta, možete je poslužiti u okrugloj čaši kao što biste poslužili dezert, sa malo grčkog jogurta na primer. (mislim, grčki jogurt je mlečni proizvod pa bi trebao biti služen ujutro, ali mislim da jednom u sto godina možete sebi da učinite malo zadovoljstvo..., zar ne?)

Samo prethodno ohladite voće pa ćete zaista imati utisak da jedete voćni sorbe... a to je, po mom mišljenju, mnogo ukusnije od klasičnog sladoleda :D.