Ručak – apsolutno najvažniji obrok u toku dana

Ručak… Eeee, da. Kad pogledate prilično čudan režim ishrane nas dijabetičara, ručak je taj kada je moguće sebi pričiniti najviše zadovoljstva, prema merilu našeg "prethodnog" nedijabetičarskog života. Po onome što sam videla i u VB, u principima hrono ishrane, ali i u preporukama za dijabetičare, ručak i dalje nije momenat za nešto slatko, ali ipak, ako ste mesožder, supojed ili jednostavno žudite za nečim konkretnim, tad je pravi momenat za to.

Takođe sam u preporukama nutricionista (raznih) primetila da i „zabranjene“ (slatke, masne, siraste i ostale) namirnice nisu toliki problem ako se koriste više u vidu začina, odnosno kao dodaci koji jelu daju više ukusa. Naravno, nije zgoreg voditi računa o dozvoljenim namirnicama, u smislu da, ako odlučite da jednog dana vašu ćureću šniclu (koja je potpuno dozvoljena) napunite parčetom suvog mesa (vrat je ok, on je i manje mastan od slanine, samo pazite da ga nisu konzervisali šećerom...) i parčetom žutog sira, imajte u vidu da ste za sledećih nedelju dana „potrošili“ ovu vrstu dodataka i da je bolje preći na nešto drugo. Takođe, onih dana kada vam se meso ne jede mnogo, niko vam ne zabranjuje da meso zamenite ribom, ili jajetom (1 jaje jedako 50g mesa). Opet, kada su jaja u pitanju, ona jesu superhrana, ali ako imate problema sa holesterolom, nije zgoreg ograničiti unos jaja na neka 2 nedeljno. (Ukoliko treće iskoristite kad pravite musaku to nije strašno, jer, kao što reče doktorka nutricionista u VB, kada mleko i jaje koristite u musaki, njihovo učešće u ukupnoj glicemiji bude zanemarljivo, jer ih nema mnogo).

Šta je važno kada je ručak u pitanju?

Ručak obavezno mora da se sastoji od:

Teleća čorbica služena u "Merkuru"

• -          Supe (povrćne, mesne, nemasne čorbice)…
  manje više sve dolazi u obzir, ali naravno, mora biti domaća. Imajte u vidu da je za nas dijabetičare supa od povrća mnogo korisnija od one procedjene u kojoj ima samo testenine od belog brašna (koju tako vole u ovim našim krajevima). Recimo da bih, lično, sebe ponekad častila supicom sa knedlama, ali budući da su one pravljene od pšeničnog griza i jaja, verovatno bih morala da napravim ravnotežu tako što bih za ostatak ručka jela nešto „zeleno“ uz jako posno meso. Kažem verovatno jer još nisam probala s obaveznim merenjem šećera posle ručka. Čim to uradim, svakako ću to upisati :). Što se tiče ostalih supica i čorbica, zapravo, jedino što je bitno to je da ne budu masne (Gordon Remzi odmašćuje hranu tako što pažljivo na površinu iste stavi upijajući papir i polako, pazeći da se ne pokida, ga podigne i baci u kantu. Upijajući papir pokupi dobar višak masnoće, a on supice i ostala tečna jela služi tako da budu manje masna...), a u VB su čorbice zapržavali bezglutenskim brašnom za svaki slučaj (kako rekoše, ima među njihovim gostima i onih koji možda ne znaju da su alergični, netolerantni ili imaju celijakliju i svakako ne bi bili srećni da to njihov gost otkrije baš kod njih ;)). Bilo kako bilo, količina brašna je bila tako mala da nije uticala na naš GI, a ja lično, opet, volim da koristim kukuruzni skrob. On jeste po sastavu „sladak“, ali ga ima dosta malo (2, maksimum 3 kašičice na lonac od 4l), tako da to i nije tako strašno, a čorbice jesu zanimljivije od supa upravo zato što u njima ostaje povrće i ostali sastojci. 

Ono što može biti zanimljivo, a preuzeto je iz Hrono ishrane, to je da krompir, koji kuvate u supi, da bi zadržao svoje hranljive sastojke, valja kuvati u hladnoj vodi (sipate hladnu vodu i dovedete do ključanja).

Spanać sa malo belog luka, kuvana govedina iz supe pa zapečena,
salata od 1 paradajza s malo h. soli i maslinovog ulja

• -          Glavnog jela koji se obavezno sastoji od povrća i mesa ili nekog drugog proteina. 

Planiranje glavnog jela je uglavnom stvar ravnoteže. Kažu da treba planirati jednu ravnu (servisnu) kašiku ili malu kutlaču „slatkog“ povrća (šargarepe, graška, pečenog krompira itd), dve kašike „neslatkog“ (uglavnom zelenog povrća kao što je kupus, spanać, itd), i komada mesa. Taj komad ima, cca 100 do 150g i nije mastan. To je ili parče govedine, ili parče teletine, ili ćurka, file minjon (posni deo svinjetine), piletina ili riba. Ako služite spanać, možete u principu u njemu poslužiti jedno jaje, poširano ili na oko . Ribu možete peći ili grilovati.

Kada je ručak u pitanju, čak i klasična jela poput tzv. Slatkog kupusa, musake, mesa i povrća pod sačem, i sl. su potpuno dozvoljena. Slatki kupus zapravo jedino ne sme da sadrži masno meso, a luk i uopšte osnova se prže na najviše pola kašike svinjske masti. Takođe, kad je musaka u pitanju, niko vas nije osudio da nikad ne smete da pojedete musaku s krompirom (samo krompir kratko prokuvajte pa onda ređajte i neće biti nekuvano), a opet, kada je musaka u pitanju, uvek možete da probate pravu grčku  (plavi patlidžan, juneće meso, žuti kozji sir i paradajz sos), musaku sa karfiolom, sa prazilukom, tikvicama ili spanaćem, a skoro sam u nekom Hrono-jelovniku videla i divnu ideju za musaku sa kiselim kupusom. Neke recepte sam već probala, druge imam nameru da isprobam i da, kasnije, objavim ovde u vidu recepata.

Ako vam se jede krompir pire, ja bih lično radije savetovala pire od kuvanog pravog krompira (a ne onaj iz kesice), s vrlo malo mleka i malo maslaca jer su obe namirnice ipak problematične za nas dijabetičare. Neka jedna kašika bude onako za „da mine želja“, a imajte u vidu da je pečeni krompir, ili krompir na pari (sad su u Maxi-ju dani krompira, probajte sortu „Roseval“ odlična je za kuvanje na pari), sa malčice soli i peršuna. Tada možete da iskoristite onih 10g putera, a krompir tad bude još slađi nego ikad J.

Salata: rukola, paradajz, crveni luk, malo maslinovog ulja,
origano, himalajska so, masline

• -          Salate – SVE je moguće: desalinizovani kiseli kupus, rendana šargarepa (probajte mešavinu šargarepa-celer-beli luk-peršun), krastavac, paradajz, običan kupus, zelena salata (najbolje je koristiti čvršće vrste), mešane zelene salate (probajte rukolu, sremuš, matovilac, bebi spanać), grčka salata (poput naše šopske, ali uz dodatak maslina), … sve to uz par kapi maslinovog ulja (učinite napor, investirajte u DOBRO devičansko ulje!), i eventualno malo limuna. Ako baš morate, par kapi balzamiko sirćeta, bez obzira na to što je slatko, učiniće pravu magiju.

• -          Ražanog hleba. Ovde je bitno reći da vam je „doza“ za svaki obrok 60g hleba, sem kada jedete testenine, ili neko skrobno jelo poput pasulja ili jela s puno krompira. Tada ćete uzeti samo 30g.

Lično, kako nemam baš naviku da jedem hleb tokom jela, obično hleb pojedem na kraju, sa salatom, tako da mi to ispadne poput deserta. Ljudi koji su  navikli da jedu sve odjednom obično u početku mogu da imaju problem sa tim da „nisu dovršili“ obrok, ali to je više psihološki nego što to ima veze s našom fiziologijom. 

Testirala sam i ono vezano za jelo dok čitate, dok pričate s drugima ili jedete sami. Zaista se lako zaboraviš ukoliko pred sobom imaš knjigu, i usput jedeš. Ako je još šerpa ispred mene, uhh to je dupla tragedija! Zato nutricionisti uvek kažu da treba poslužiti jelo a zatim posudu vratiti na šporet (a ne na sto ispred vas). Tako, ako baš poželite da uzmete ponovo, svakako morate da ustanete od stola da biste to uradili i, naravno, pošto vas to prilično mrzi (a i onda biste morali da dokazujete zašto ipak imate karaktera iako ste očigledno popustili što je apsolutno velika gnjavaža), pa ćete ostati na količini koju ste prvo sipali.

Primer obroka iz "Merkura"
Ovo je zapravo bilo posluženo za večeru,
ali pošto ja ne smem jesti meso uveče,
ovo bih poslužila za ručak.

Takođe, ima istine i da veličina tanjira debelo utiče. Naime, ako upotrebite preveliki tanjir, isti će izgledati previše prazno što će vam dati želju da ga dopunite iako su vam količine koje su nutricionisti prepisali manje više dovoljne za normalno funkcionisanje. Odabrati pravi tanjir, lepo servirati, učiniti sebi zadovoljstvo (pa čak napraviti i da izgleda bolje nego u restoranu), je jako važno. A kladim se i da će vaši ukućani poželeti da jedete ono što vi jedete! (a to je, već, veliki uspeh :D).

Kada jedete sami, nemojte čitati ili gledati tv, jer mozak tad ne "kapira" da organizam jede, pa tad možete i da preterate u količinama. S druge strane, odlično je ako jedete u porodici ili u krugu prijatelja, jer možete pričati s njima, a onda se posvetiti hrani. Ako lepo sažvaćete svaki zalogaj, i mozak će brže znati da je organizam sit, pa će lakše uputiti poruku da je dosta bilo klope. Ako isključite mozak, on će se probuditi previše kasno, odnosno onda kada vam želudac bude već prepun, pa ćete se osećati kao da ste se prejeli (a to se često događa). I tako je zaključak, uživajte u jelu, polako, i uživajte u kontaktu s drugim ljudima, jer je onda ručak zaista vredan, pravi glavni obrok u toku dana. 

Rolovana piletina s nemasnom dimljenom pečenicom i tankim
parčetom trapista, sa prilogom od kratko grilovanih tikvica sa mirođijom
i belim lukom, uz paradajz preliven devičanskim maslinovim uljem

O kontroli kod nutricioniste i povratku kući...

26.2. sam bila na kontroli kod nutricioniste. Opet su nas merili posle doručka i u odeći, pa sam onako malko sumnjala da će biti nekih rezultata. A moram priznati i da me je prilično bilo strah, obzirom da sam shvatila da u Vrnjačkoj banji faktički jedem više nego što sam ikad jela kod kuće (i to ne samo kad je hleb u pitanju nego uopšteno!). Naime, pre VB, moj sistem ishrane je ličio na onu staru:

• Doručkuj kao kralj
• Ručaj kao s prijateljem
• Večeraj kao siromah

U principu sam se manje više pridržavala nekih pravila hrono ishrane koju sam kombinovala sa nekim pametnim stvarima iz Montinjakove GI dijete, pa sam tako sebi dozvoljavala hleb (isključivo ražani ili sa žitaricama) ujutro, uz dozvoljen puter (margarin nikako ne jedem zbog transmasti, a sadašnja otkrića nutricionista potvrđuju da sam bila u pravu!), šunku i sir, za ručak sam mahom bila previše u žurbi, pa je tu nastupao NutriBullet, pa sam mućkala razne povrćke i semenke (što zapravo i nije bila tako loša ideja) ali faktički nisam jela ništa drugo. Zapravo sam imala samo jedan, "realan" obrok, u vidu parčeta mesa i salate. Subotom nisam uspevala da odolim ponekoj poslastici iz pekare (znam, znam... to je opasno, ali taaaako dobro!)... I tako, Vrnjačka banja je okrenula moj nutricionistički život, što sam predstavila u nekim prethodnim člancima. 

Kao rezultat sveta, sa sve doručkom u stomaku i odećom na sebi, posle manje od 10 dana, imala sam kilogram manje. To deluje kao malo, ali nutricionista je bila prezadovoljna i čestitala mi je. A da je bilo razloga za čestitke, otkrila sam dva dana kasnije, u Beogradu, kad sam otkrila da zapravo nisam izgubila 1 nego 2 kila! Dodajmo tome da je moj obim struka bio 105, a obim kukova 120.

Nekoliko dana kasnije, odnosno 4. marta 2016, ponovno merenje je pokazalo2,5 kilograma manje, obim struka 94 i obim kukova 115, A to je već veeeeeeeeeeeeeeeeeeeeliki pomak. 

Dodajmo tome da se moje glicemije nisu povećale nego su nastavile da se kreću u okviru onog što smo tamo napravili: od 7,7 do 5,7 ujutro, i oko 5,5 u toku dana, s lepom glicemijom, "by the book", od 2 jedinice više posle jela. Treba reći da sam po povratku, striktno primenila ono što su me naučili tamo: iako sam spavalica, a da bih stigla da jedem toliko puta dnevno, namerno sam sebi stavila budilnik na 7h30, tako da doručkujem najkasnije u 8, pa mi je onda lako da ispoštujem i užine i ostale obroke u toku dana. 

Hleb mi predstavlja problem utoliko što bih, kada bih kupovala hleb, sigurno vrlo brzo poklekla i isekla veće parče hleba. To sam rešila tako što sama umesim testo od pola kilograma raženog brašna i malčice pšeničnog brašna tek da pokrene kvasac, pa dobijeno nadošlo testo podelim na tri dela (što mu dođe otprilike 3x240 grama, odnosno 3x(3 porcije od 60g + 2 porcije od 30g dnevno). Dva dela stavim u vakum kese i ostavim u frižideru, testo se i u frižideru diže ali nešto sporije, a treći deo podelim na kuglice od po 60g i ispečem. Da se ne bi lepilo, obložim ih ovsenim brašnom što im daje prelepu koricu, kao iz filmova, a ja dobijam svoj svež topli hlepčić. U nekom od sledećih članaka ću objaviti recept i postupak izrade hleba. 

Ove hlepčiće jedem za tri glavna obroka i dve užine (prepodnevnu i večernju) i trudim se da maksimalno ispoštujem uslov da proteine ne jedem posle ručka. Tako manje opterećujem svoje bubrege, a očigledno je i da mi stomak radi bolje nego ikada pre. I nisam gladna. 

Moje stare walkmaxice su crvene ali jako liče na ove
http://www.walkmaxx.rs/patike/

Uz to, iako sam se vratila na svoje "brdo" (deo Beograda gde živim je jako, jako strm i brdovit), obučem svoje stare Walkmax patike i pokušavam da se nateram da hodam najmanje 40 minuta dnevno. Da bih bila sigurna da sam "otpešačila" svoje, odredila sam da napravim najmanje 5500 koraka dnevno (oko 3,5km) i koristim svoj dragi telefon kao dragocenu ispomoć. 

Naime, iPhone ima divnu aplikaciju za zdravlje, pa pomoću gps-a meri vaše kretanje, prepoznaje vožnju kolima, pešačenje, pa čak i penjanje uz stepenice! To je veoma korisno i pomaže mi da onih dana kad se manje krećem ispoštujem barem minimum. Kada pada kiša pa nemam baš želju da se sa mojom kucom smucam po komšiluku, ili nemam potrebu da idem do daljeg "Maksija" da kupim lepe jabuke i posni sir (balans je prilično zadovoljavajuć), onda hodam u mestu ili koristim steper (ili oba). Ako se odlučite za steper, podesite jačinu na najslabije inače ćete imati intenzitet kao da se penjete uz stepenice. To može biti dobra stvar za kasnije, ali sad za početak nije loše samo hodati... Jer ako dobijemo upalu mišića, to nam se neće dopasti i nećemo hteti dalje da se "mučimo" barem dok bol ne prođe... a dok to ne prođe nećemo ništa raditi, i onda rizikujemo da se vratimo u onu nekadašnju sedeću letargiju... što nikako ne valja. 

Bilo kako bilo, novi režim ishrane, prema ada tablicama, bez šećera, bez masnoća (bar ne kao što sam do sad navikla) i slično, čini da polako gubim na težini. To je zaista malo, po 100-200g dnevno. Ponekad čak idem malko unazad, pa tako ponekad izgubim "samo 200g", ponekad "dobijem" 400, pa onda izgubim 700 i tako redom. Bilo je i dana kad mi je kilaža ostala potpuno ista, ali sam sad već na to navikla i sad se prema vagi ponašam prilično ležerno, kao prema dobroj drugarici. 

U međuvremenu, prijatelji mi kažu da se i tih par kila već vidi, lice mi je mršavije, koža zategnutija, a stomak manje otekao. Oh... imam još stomaka koji visi, ali se to više ne vidi toliko u odeći... i to je već veoma lepa stvar :).